正しい呼吸を維持しつつ、バランスの良い姿勢をつくるためには、しっかり「立てる」ということが大事になります。
正しく立つための準備として、しっかりと両足で床を踏むことができるかという点が重要です。足の力があるかどうかを調べてみましょう。
いすに座って、両足に力を入れて地面を踏みます。きちんと力を入れて地面を踏めていると、他の人が横から何をしても動かないはずですが、たいていの場合、簡単に動いてしまいます。このように足に力が入らない状態では、立ち上がる時に全身をこわばらせて息をこらえ「よいしょ」と立ち上がっています。そのような立ち上がり方にならないためのトレーニング方法です。
●セラバンドを使う
スポーツジムや病院などで使われている「セラバンド」というゴムバンドを使うやり方があります。バンドを背中（肩甲骨の下辺り）に掛けて手で持ち、その状態でバンドを持った手を前に伸ばしていきます。次に、伸ばした手を元に戻していきます。これを何回か繰り返し、バンドを使って手を前に伸ばした時の姿勢を覚えた状態で足に力を入れると、横から押されても動かなくなります。
横になったり、座ったりしている状態から立ち上がる時、しっかりと体が起きてくるためには、お腹の圧が必要になります。ただ足に力を入れているだけではお腹に圧がかかりにくく、足に力を伝達することが難しい姿勢になってしまいます。体をしっかりと立てられるように、腰周りを安定させると、楽に立てるようになってきます。
●セラバンドが無い場合
セラバンドが無い場合は、バスタオルを使って行うこともできます。バスタオルを頭の後ろに置いて、ひじをしっかりと伸ばしていきます。もし伸ばすのが難しければ、少し上にしたら伸びるような体勢でも大丈夫です。頭が下がらないようにすると、足腰が楽になり、立ち上がる時の痛みが軽減される可能性があります。
お腹に力が入っていると感じられるように10回位繰り返します。それから立ち上がる練習を5〜10回やってみると、正しい立ち方や立ち上がるためにはどのように体を使えば良いかが分かるようになります。特に肺に問題を抱えている人は、前傾姿勢になると苦しくなるので、予防の意味でも、早いうちから体をしっかり起こす、起こせる状態づくりを覚えることが大切です。