筋力の低下や背中が曲がっているために転びやすい高齢者は、骨折をしないためにもさまざまな点を注意する必要があります。特に、過去に１回でも転倒した人は注意が必要です。また、速く歩く人よりも歩くのが遅い人の方が転びやすいことも分かっています。
転倒を防ぐためには、足腰の筋肉を強化することが大切です。背中の骨が弱くなると曲がってしまいます。その曲がり方を今以上に進ませないためには、背中を伸ばす体操が効果的です。壁の高いところを触り、次はもっと上が触れるようにするなどで、背中を伸ばしたり、胸を張ったりできるようになり、これが転倒予防に繋がります。
さらに、ふくらはぎを鍛えるためには、椅子に手をかけた状態で背伸びの状態を5秒間保ち、元に戻して５秒程休んだら、また背伸びをするという体操を朝晩10回程度しますと効果が得られます。太ももの筋肉である大腿四頭筋は、両足を平行にしたまま30度から40度しゃがむことで強化できます。30度から40度膝を曲げる半スクワットは大腿四頭筋強化に役立ちますが、膝の痛む人には、寝たまま足を伸ばす、椅子に座ったまま足を伸ばすなど負担をかけずにトレーニングをしていただきます。お尻の筋肉から背中の筋肉を強くするためには、足を後方に大きく上げることが必要です。こうすることで大臀筋や背筋が強化されます。不安定であれば転倒しないように手で支えて行ってください。その他、大きく足踏みをすることで、腰の前の方から股関節に繋がる大腰筋を鍛えることができます。
このように、背中を伸ばしたり、ふくらはぎ・大腿四頭筋・大臀筋・大腰筋を鍛えることで歩行が安定しますので、普段からのトレーニングが転倒予防に繋がります。