貯筋運動には、「座位プログラム」と「立位プログラム」があります。手の支えなしに椅子から立ち上がることが難しい人は、椅子に座って行うことができる座位プログラムからスタートします。座位プログラムは、膝伸ばし（キック）・もも上げ（もも）・つま先上げ（つま先）・かかと上げ（かかと）・上体起こし（お腹）の５種目で構成されています。
貯筋運動は、自動負荷運動といって道具を使いません。運動の負荷調整は自分がいかに筋肉を意識するかでコントロールしていきます。
●貯筋運動 座位プログラム
No.１ キック 膝伸ばし（太もも前側の筋肉を鍛えます）
太ももの前側の筋肉を鍛えることで、歩いたり、階段をのぼる、椅子から立ち上がったりといった動作がラクにできるようになります。
この運動は、目線は前にし、背もたれにもたれず、手は椅子に添えるか、太ももの上に置きます。膝の間は、握り拳が１つ挟める程度に開いておきます。
（1）お腹に力を入れ、腰が丸くならないようにする。
（2）上体を固定したまま、膝から下をももの高さまで上げる。
（3）ゆっくりもとに戻す。
※太ももの前側に力が入っていることを意識しましょう。
No.２ もも 座位でのもも上げ（股関節まわりの筋肉を鍛えます。）
加齢と共に萎縮しやすい股関節まわりの筋肉を鍛えることで、お風呂に入ったり、階段をのぼったりする時、ラクにも
もを上げられるようになります。
この運動は、背もたれにもたれず、目線は前にし、背筋を伸ばします。手を椅子に添え、足は腰幅に開いて行います。
（1）お腹に力を入れ、腰が反らないようにします。
（2）ももを上げます。
（3）ももをゆっくり下ろします。
※背筋を真直ぐに伸ばし、よい姿勢で足を上げましょう。
No.３ つま先 つま先上げ（すねの筋肉を鍛えます）
つま先を上げる時に働く、すねの筋肉を鍛える運動です。この筋肉を鍛えると歩く時につま先が上がるようになり、つ
まずきにくくなります。
この運動は、椅子に手を添え、足は腰幅に開いて、半歩前に出した状態で行います。
（1）つま先を上げて、すねに近づけます。
（2）ゆっくりとつま先を下ろします。
※すねに力が入っていることを意識しましょう。
No.４ かかと かかと上げ（ふくらはぎの筋肉を鍛えます）
つま先立ちをする時に働くふくらはぎの筋肉を鍛える運動です。この筋肉を鍛えると、地面を蹴る力が付き、元気に歩くことができるようになります。
この運動は、目線は前にし、手は椅子に添え、膝から下が床と垂直になるようにして、足は腰幅に開いて行います。
（1）かかとを上げます。
（2）かかとをゆっくり下ろします。
※ふくらはぎに力が入っていることを意識しましょう。
No.５ お腹（お腹の筋肉を鍛えます）
起き上がる時に働くお腹の筋肉を鍛える運動です。この筋肉を鍛えると布団から起き上がる動作がラクに行えるように
なります。また、腰が反りにくくなるため、腰痛の改善にも効果的です。
この運動は、椅子に浅く腰掛け、顎を引き、手は胸の前で組み、足を腰幅に開いて行います。
（1）お腹をへこませながらおへそを覗き込むように前傾します。
（2）ゆっくりともとに戻ります。
※お腹に力が入っていることを意識しましょう。
貯筋運動は、左右交互に行ってください。痛くなったり、疲れてしまったら無理をせずに休むことが大切です。できる人は筋肉を意識し、筋肉を使う時間を長くすることがより効果的な運動です。