歳を重ねた人と若い人の歩き方の一番大きな違いは、つま先の上がり具合です。若い人では、つま先が床からしっかり持ち上がっていますが、歳と共につま先を持ち上げる筋肉が衰え、十分に持ち上がらなくなってくるため、ちょっとした段差にも躓いてしまうケースが多いようです。このつま先を持ち上げる「前脛骨筋（ぜんけいこつきん）」は、椅子に座って踵を床につけた状態で、つま先の上げ下ろしをすることで簡単に鍛えることができます。その他にも椅子を使った簡単なエクササイズをご紹介します。
●つま先を持ち上げて、前頚骨筋を鍛える
・椅子に腰掛け、片方のつま先を持ち上げ、反対側の足を甲の部分に〝重り〟として乗せる
・できるだけ自分の方につま先を持ち上げておく
・つま先をゆっくりと、床上ぎりぎりの位置まで降ろし、静止（床にはつけない）。
・元の位置にゆっくりもどす。
・これを10回、繰り返し行う
・反対側の足も同じように行う
※カウントは「１・２・３」でつま先をゆっくり下ろし、「はい」で静止。次に「１・２・３」でゆっくりつま先を上げ、「はい」で静止。膝下にある前脛骨筋に意識を向けながら行います。
●膝の曲げ伸ばしで、大腿四頭筋を鍛える
・椅子に軽く腰掛け、背筋を伸ばす。
・椅子の座面を両手で持ち、右の太ももを椅子の座面から約10cm程度上げる
・太もも位置はキープしたままで、ゆっくりと膝を伸ばす。
・膝が伸びたところで、静止。
・元の位置にゆっくり戻す。
・これを10回、繰り返し行う
・反対側の足も同じように行う。
※カウントは「１・２・３」で膝を伸ばし、「はい」で静止。次に「１・２・３」で元の位置に戻し、「はい」で静止。椅子の座面から上げた太ももが落ちてこないように気をつけて行うことが大切です。負荷を〝弱く〟したい場合は、太ももを椅子の座面につけたままで行います。
●脚の上げ下ろしで、腹筋・腸腰筋を鍛える
・椅子に軽く腰掛け、背筋を伸ばす。
・椅子の座面を両手で持ち、太ももを椅子から10cm程上げる。
・その位置（太ももが椅子から10㎝程上がった位置）から、脚を10～１5㎝ゆっくり引き上げ、静止。
・もとの位置（太ももが椅子から10㎝程上がった位置）にゆっくり戻す
・これを10回、繰り返し行う
・反対側の脚も同じように行う
※カウントは「１・２・３」でゆっくり脚を引き上げ、「はい」で静止。次に「１・２・３」で元の位置に戻し、「はい」で静止。ビッツエクササイズの腹筋がきつい場合、この運動から始めて腹筋を鍛えます。動かしている太ももの上にペットボトルなどを載せて行うと負荷を〝強く〟することができます。
●つま先立ちで、腓腹筋・ヒラメ筋を鍛える
・椅子の背の後ろに立つ
・両手で背もたれを軽く持ち、ゆっくりとつま先立ちになり、静止
・ゆっくりと踵を下ろし、静止
・これを10回、繰り返し行う
※カウントは「１・２・３」でゆっくりつま先立ちになり、「はい」で静止。次に「１・２・３」でゆっくり踵を下ろし、「はい」で静止。反動をつけて行うとアキレス腱を痛めることがあるので、注意しましょう。この運動を行うと、血液やリンパの流れが促され、足のむくみを解消する効果もあります。
このような簡単な筋力トレーニングでも毎日続けることで筋肉を鍛えることができます。耐えられない痛みがある場合は無理をする必要はありませんが、筋肉痛が出たからといって休んでしまっては、振り出しに戻ってしまいます。いつもより回数を減らす、負荷を軽くするなどの対処をして、できるだけ毎日続けることが大切です。