普段運動の習慣のない人は、いきなり主運動を行っては危険です。主運動を行う前に、まずは準備運動（ストレッチなど）から行います。ストレッチはどの種目も、息をはきながら・20秒程かけて・じわじわと反動をつけずに伸ばしていくのが基本です。無理に伸ばすと筋や腱を傷めるため、無理はしないで下さい。
●準備運動（ストレッチなど）
（１） |
立ち上がり、膝をゆっくり回す（左右行う）。 |
（２） |
ゆっくり屈伸をする。まげて、伸ばす。
腿上げ歩行の時には、大腰筋を使うためストレッチで伸ばしておきます。 |
（３） |
椅子に少し斜めに座り、手すりをしっかりと持ち、片方の足を後ろに引く。
そのままの姿勢で、腿の付け根が空に向くような形で少しだけ体をそらす（左右行う）。 |
（４） |
立ち上がった状態で背中を伸ばす。
ゆっくりと腕を右、左、右、左と上に伸ばし、背中を伸ばしていく。
腕を元の位置に戻して、ぶらぶらさせる。 |
（５） |
肩を回す（後ろに回した後、前に回す）。 |
●腿上げ歩行（リズミカルニーアップ）
この運動は、腿を高く上げながら歩くだけですが、全身の血行をよくする、大腰筋のトレーニング、バランス運動も兼ねています。それ程高く腿を上げられなくても大丈夫です。意識して高くあげれば、普段歩いているよりも必ず腿が高く上がっています。それで十分です。立位のバランスに不安がある方は、椅子や壁に手をついて行ってください。
目安は50歩ですが、50歩がキツイ場合、20歩でも良いです。できるだけ腿を高く上げて歩くように心掛けてください。歩行が終わったら深呼吸をします。
※ |
血圧の高い人はとくに十分に深呼吸を行ってください。 |
●スローリフト
運動中、息を止めたままにしていると、血圧が上がってしまいます。そのため、スローリフト全部の種目共通の事項として、呼吸法でのルールがあります。
まず、大きく息を吸って、止める。この止めたところがスタートポジションになります。次に１、２、３の伸張性収縮の時に息を吐くというのが規則です。どの運動も大きく息を吸って、止めたところからスタートし、息を吐きながら伸ばして、止めて、吸って、止めて、吐いて、という呼吸法を運動の間繰り返します。スローリフトでは、運動はゆっくり行う・力を入れっぱなしにする・息は止めないというのが大事になります。
また、スローリフトは、加齢と共に萎縮する速筋繊維に刺激を与えるため、伸ばしながら力を発揮するという伸張性収縮を大事にするため、ターゲットになる筋肉を伸ばすところからスタートします。
（１） |
腹部の運動（腹筋：レッグレイズ）
・椅子に座り、椅子の脇をしっかり持つ。
・足を持ち上げ、腹筋に力を入れて縮めた状態にする。
・３秒かけて足全体を前に伸ばしていく。
・膝関節がのびきらないポジションで、１秒止める。
・３秒かけて元に戻す。
※ |
これを5回繰り返します。回数は目安ですのであまりこだわらず、自分のできる範囲で行ってください。余裕のある方は10回、または20回行ってください。 |
※ |
この運動は、ターゲットである腹筋が硬くなるように行います。伸ばしている時は、力を入れたままの状態を保ちます。関節がのびきらない中途半端な姿勢からスタートし、３秒かけてゆっくり伸ばす、１秒止める、止めているときも力は抜かないようにして、また３秒かけてゆっくり戻します。 |
|
（２） |
腕部・胸部の運動（腕立て伏せ：プッシュアップ）
・膝をつき、両手を床につく。
・肘関節を屈曲したポジションから、３秒かけて両肘をゆっくりと伸ばす。
・肘関節がのびきらないポジションで、１秒止める。
・３秒かけてゆっくりと両肘を曲げる。
※ |
これを５回〜10回繰り返します。回数にはこだわらず、自分のできる範囲で行います。力をずっと入れておきやすくするため、肘関節を伸ばしきらないのがポイントです。
膝を床につくと痛い場合やきつい場合、壁に向かって立位の状態で行ってください。 |
|
（３） |
背部・臀部の運動（バックキック）
・片方の膝をつき、両手を床につく。
・もう片方の膝を伸ばして後ろに上げる。
・３秒かけてゆっくり膝を戻す。
・１秒止める。
・３秒掛けて膝をゆっくり伸ばす。
※ |
中途半端な姿勢からスタートし、上げる、止める、下ろすを５回〜10回繰り返します。運動中、常に力を入れた状態を保つことと、動きをゆっくり行うことで、血流を制限しています。反対脚も同じように行います。 |
|
（４） |
脚部の運動（ハーフスクワット）
・両手を頭の後ろで組み、膝を曲げ、半分かがんだ状態にする。
・背筋を伸ばし、かがんだ状態からゆっくり３秒かけて膝を伸ばしていく。
・ゆっくり３秒かけて膝を曲げてしゃがんでいく。
※ |
これを５回〜10回程繰り返します。通常のスクワットとは違い、スローリフトのスクワットはしゃがんだ姿勢から始め、膝関節を伸ばしきらず、中途半端なポジションで止めて、またしゃがみます。 |
|