（１）

・椅子に座り、頭を抱え込み、ゆっくりと手を添えて頭を下に下ろす。
・ゆっくりと首を起こす。

このストレッチングでは、首の後ろ側や背中の上の方が動いているのを感じるように行います。手は後頭部の後ろの方にかけるか、上の方（頭頂部に近いあたり）にかけるかで強さが変わるため、自分の気持ちが良いと感じるところに置いて行えば良いでしょう。背中はゆっくり丸めていくと気持ち良いですが、椅子の背もたれに背中を当てたまま、背中を伸ばした状態で首だけを伸ばす方が心地良いという人もいます。
ちょっとした手の位置や背中の場所などで違いが出てくるため、その違いを実感し、自分に合ったフォーム＝オーダーメイド・ストレッチングを見つけましょう。

（２）

・椅子に座り、両手を頭の後ろに組む。
・腋の下を覗き込むように斜めに丸める。
・反対側も行う。

このストレッチングでは、手に力を入れず、肘の力を抜いて行います。
少し上の方を見る位が気持ちの良いポジションか、お腹を見る位が気持ち良いのか、自分に合った角度を微調整で探していきます。
両手を頭の後ろにする方法でやりにくい場合、片手でも構いません。

（３）

・椅子の座席部分に手をかけて浅く腰掛ける
・椅子から落ちないように気をつけながら、背中を背もたれに近づけるように丸めていく。

椅子に浅く腰掛け、少し脚を開きそのまま背もたれに背中を近づけるように背中を丸めていきます。
背中が伸びていると感じない場合、立った状態で柱に捕まって行うなどすれば実感できます。柱でなくても、どこかに掴まり、肩甲骨が広がっている感覚を得ていきます。
人それぞれ伸びを感じるポーズは違うため、手を当てる位置を変えるなどしてポジション調整を行います。

（４）

・両手にペットボトルを持ち、椅子に座る。
・両手を広げ、背もたれに寄りかかりながら胸を広げる。

これは、背もたれを利用して胸を開くストレッチングです。ペットボトルの重さが抵抗になって、その抵抗を利用しながら広げていきます。
椅子に座って行わなくても、エクササイズボールなどに仰向けになっても同じ効果が得られます。

（１）

・ストレッチングを受ける人が座る。
・パートナーは、肩の筋肉を和らげるために軽く肩を叩いたり、肩を揉む。

（２）

・ストレッチングを受ける人の片側の肩を押さえ、動かないようにする。
・耳の高さ位に手を当て、頭を後ろからゆっくりと痛くない程度に正面に押す。
・押す力を緩め戻す。（押す力が緩い場合、耳よりも高い位置に手を置くと押す力が強くなります）
・肩に手を添え、頭に手を置き、斜めにゆっくり押す。（斜めに押す場合、押す方向と逆の肩を押さえます）
・手の位置を変え、反対側に押す。

（３）

・ストレッチングを受ける人は背もたれから背中を外し、横向きに椅子に座る。
・パートナーは相手の手首の辺りを持つ。
・お辞儀をしない程度に低い位置からゆっくり腕を上に持ち上げる。
・無理がないようであれば、ゆっくり上げた指先を近づける。

（４）

・座っている人は頭の後ろで手を組み、少し深めに座る。
・パートナーは、相手の腰の辺り自分の腰を当て、床と平行に肘を後ろに引く。