外食が多い場合、食生活が心配されがちですが、外食でも上手に選んで食べていれば大丈夫です。現在では外食時のカロリーや塩分などが書かれている本も多く出版されているので、少し勉強しておくとメニューの選択に役立ちます。特に、今は昔と違ってスーパーやコンビニエンスストアが長い時間営業しているので、賢く組み合わせればバランスの良い食事も可能です。しかし、好きな時間に、好きなものが、好きなだけ食べられる環境でもあるため、食べ過ぎてしまうとマイナス効果になってしまいます。
また、お店のお弁当は、野菜が少なく、揚げ物が多い傾向があります。できれば、自分で選んで買う方がバランスを摂りやすくなります。例として、主食をおにぎりにし、主菜はおでんの卵やさつま揚げ、副菜にほうれん草のお浸しとおでんの大根とこんにゃくなどを選ぶと、先程の献立の原則をうまく組み合わせることができます。もし、お弁当を選ぶなら、揚げ物の少ないタイプや素材のはっきりしている物を選ぶ方が良いでしょう。例えば、ハンバーグと牛丼なら牛丼の方がお勧めです。その理由は、ハンバーグは油と肉が混ざっていますが、牛丼は油や肉が一目で分かるからです。素材が分かる物は、ここは油が多いから止めておこうという判断が可能です。そういう意味で素材がしっかりした物を選ぶ方が良いといえます。
さらに、一般的に外食は若い人をターゲットにしていたり、腐らないように味付けが少し濃くしてあります。そのため、同じ食事量でも家で食べるより塩分が高くなります。ですから、血圧の高い人は、必要以上に入っている醤油やソースを加減したり、漬物類を残す方が安心です。醤油やソースを止めると1〜2g、梅干し１つで約2 gの塩分を調整することができます。
この他、お弁当だけでは野菜が不足するため、もう1品サラダやトマト、キュウリなどででも補うとバランスが良くなります。

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