先程の手の平チェックで、1600kcalを目安にした量をみましょう。
まずご飯は、よく動く人には多く、運動量の少ない人には少なくするなど、適正エネルギーによって調整していきます。約150g位がお茶碗1杯の目安ですが、定食屋などで出てくる量は200g〜250g位と少し多いようです。自分がどれ位のご飯を食べているのか１度計ってみると食べ過ぎかどうかが分かります。
肉・魚・卵・豆腐をしっかり食べることが大事ですが、今の日本人は摂り過ぎ傾向にあります。特に、洋食系メニューで肉を食べ過ぎ、動物性の油、動物性食品の過剰摂取が原因となり、動脈硬化なども増加しています。肉料理に偏るのではなく、片手の平に乗る程度の肉・魚・卵・大豆食品を、まんべんなく毎食ごとに摂取している方が、生活習慣病などの罹患率が低くなります。
また、野菜はたっぷり食べる必要があります。摂取量は１食につき両手の平１杯分で、１日に両手の平３つ分が目安です。これはかなりの量で、生野菜350g程に相当するといわれています。とんかつ屋で出てくる付け合わせのキャベツは約30gです。350gのキャベツなら、1回の食事でとんかつ屋の3.5倍は食べなくてはいけません。
しかし、野菜の摂取は「生野菜」でなくても大丈夫です。生の方がビタミン破壊をされずに摂取できますが、生のままでは量を食べることができない、食べる種類が限られる、ドレッシングなどの調味料を使いやすいという点も出てきます。生の状態で350gあれば、茹でたり、煮たり調理して問題ありません。ただし、１つの野菜だけを１日中摂取するのは良くありません。例えば、ほうれん草や小松菜には鉄分、人参にはベータカロテン、モヤシにはビタミンＣなどが多く含まれています。野菜それぞれが持つ違う栄養素を摂るためにも、できれば緑黄色野菜とその他の野菜を合わせて、1日に7〜8種類位を目安に摂るとバランスが良くなります。
牛乳は骨粗そう症などの予防のために、1日1杯（200ml）は飲むようにしましょう。牛乳が苦手な場合、ヨーグルトやチーズでも構いません。しかし、アイスクリームは乳製品ではなくお菓子類のため、代用はできません。さらに、油は摂り過ぎに注意し、１日に大さじ１杯弱が目安です。この量の油で炒め物はできますが、天ぷらや鶏の唐揚げなどは難しくなります。ですから、例えば今夜のメニューが揚げ物なら、朝と昼は油を使わず、翌朝位までノンオイルにしていくなどの工夫が大切です。
果物はほどほどに食べると美容効果などが得られますが、食べ過ぎると体に毒です。夜遅い時間、特に寝る前などに果物を食べると、果物の甘さがエネルギーとして使われず体内で脂肪に変わり、中性脂肪を高くしてしまいます。できるだけ寝る時間から遠い朝に、人差指と親指の輪に入る程度の果物を食べると効果的です。
このような手の平チェックなら、食べ物を厳密に計らなくてもおよその摂取量が分かります。１日にこれだけの量をバランス良く食べることが理想ですが、肉ばかりの日や魚が多い日などもできてしまいます。ですから、毎日ではなく1週間単位で考えていくと実践しやすくなります。1週間を振り返り、「1日にこれだけは食べましょう」の量にだいたい匹敵していれば、生活習慣病をかなり予防することができます。