床に座り、手をお尻の後ろについて足を軽く伸ばす。

膝を上下に軽く動かし、床にふくらはぎや太腿をぶつけるような気持ちで足の筋肉を動かす。

足のつま先を閉じたり、開いたりブラブラと動かす。

膝を立て、力を入れずに膝を軽く振って、ふくらはぎや太腿を動かす。

立ち上がり、その場で軽く足踏みをする。

膝を高くしていく（手を振ったりしても良い）。

足を段々と肩幅よりも広げ、少しガニ股にする感じで足踏みをする。

足の開きを狭くしていく（つま先とつま先がぶつからないように注意する）。

また足の幅を広げ、体をゆらゆらと動かす感じで足踏みする。

徐々に足の幅を戻していく。

足を肩幅位に開き、軽く後ろを振り返るようにしながら手を腰の周りで振る。

手を膝に載せ、小さな円を描くようにして膝を左右に回す。

段々と大きな円を描くように膝を回していく。
※大きな円を描くようになると膝の角度が深くなるため、痛みのある場合は無理のない範囲で膝を大きく動かします。

椅子に座っているように膝を曲げて止める。

膝を伸ばして立ち上がる。

膝を曲げる、伸ばす３と４の動作を繰り返す。

深くしゃがみ込むようにして、踵をお尻に近づけていく。
※お尻を踵に近づけた時に踵が浮き上がる人は、前脛骨筋と呼ばれる脛の筋肉が弱っています。しゃがみ込んで深く膝を曲げる運動は、歩くのに必要な筋肉を鍛えるために重要です。

アキレス腱の運動のように、足を縦に開いていく。
※一直線の紐の上に乗るように開くのではなく、肩幅に開いた足をそのまま後ろに広げていくとバランスが取りやすくなります。

後ろ足のつま先は外に向かせません。正面を向かせ、前足と同じ方向に向けてアキレス腱の辺りを伸ばす。
※バランスを取る運動ではないため、手は膝の上に置いたり、腰に置いて体勢を整えるとフラフラしません。

後ろ足の踵の上げ下ろしを繰り返す。
※お尻を出して行うのではなく、無理のない強さで背中を反らし気味に行います。踵をしっかり床につけておくとふくらはぎやアキレス腱の辺りが良く伸びます。伸びていると感じない場合は、後ろに引いた足をさらに後に引き、幅を広げていくとより強度が増していきます。

足を入れ替え、同じように踵を動かしていく。

肩幅に足を開き、肘を曲げて後ろに腕を小さく前に回していく。

大きくゆっくり回す。

頬につけるような気持で、肘が１番高い位置まで行くように腕を上げる。

健康骨が後ろでくっつくイメージで後ろに腕をゆっくり回す。

健康骨をつける気持で肘を高くし、大きな動作を心掛け、頬を触るように肩を前に回す。

後ろ回し、前回しを繰り返す。

腕を前に出し、ストンと下ろす。

下ろした腕を持ち上げてストンと下ろす

下ろした腕を持ち上げて繰り返す。

肩を上げてストンと下ろす。

下ろした肩を上げて繰り返す。

首をゆっくり左右に回す。