床に座り、両足を前に出す。

つま先に手を伸ばしていく。
※体の柔らかい人は、すぐにつま先まで届いてしまうかもしれませんが、３ステップ・ストレッチングを意識し、まずは無理をせず、膝を曲げた状態で伸ばします。つま先を立てたり、つま先を開いて手を伸ばす、両足の踵を離してつま先を内側に向けるなどアレンジすることでふくらはぎや太腿の伸ばされる場所が変わってきます。

１度体を起こし、先程より少し膝を伸ばして前のめりになる（痛くなる前で止める）。
※手でつま先を触ることよりもふくらはぎや膝の裏、太腿の裏側を伸ばすことが目的です。お尻や背中が伸びているかを確認しながら５〜20秒位かけてゆっくり行います。

状態を元に戻す。

後ろに手をついて、上から引っ張られるような気持で背中を伸ばす。

３段階目になります。手をつま先にのばしていきながら、無理のない範囲で少し痛い位の位置まで前のめりになっていく。
※弾みを付けずに静かに前に体を倒していき、そこで10〜20秒程止めます。