床に座り、体がぐらつかないように後ろに手をついて、足をできる範囲で大きく開く。

後についた手で床を押しながら背筋を伸ばして胸を５秒間位広げてから緩める。

両手を届くところまで５秒間伸ばしてみる。

背中を丸め、頭から順に首の骨、胸の骨、腰と前に倒し、前屈をする。

ゆっくり起こす。

背筋をピンと起こして胸を張ったまま、腰・股関節の辺りから倒していく。
※おへそを床につけるような気持ちで、膝から足首、つま先に向かって手を伸ばしていきます。無理なくできる人は、頭から倒すよりも腰から倒す方がストレッチ感が強くなります。腰が痛い人は無理をしてはいけません。体を曲げた状態から起こす時、頭から起こす方が腰に負担がかかるため、腰から順に胸の骨、頭と起こしていく方が腰痛を悪化させません。

片手で太腿の付け根を押さえ、もう片方の手で片足のつま先を触わる（つま先までが苦しい場合、足首でも良い）。
◆反対側も同じように行う
※手で太腿を押さえずに体を倒すとお尻が浮きます。お尻が浮いた状態では筋が伸び切れません。このポーズでは足の付け根から脇腹が伸びてきます。

脚を開いた状態で片足の足首に片手を持っていく。

頭の後ろからもう片方の手で伸ばしている方の肩を触るようにする（無理をせず、片手が後ろ側に持っていければ、後頭部などでも良い）。
※この時、下を向いていては脇腹が伸びません。深い呼吸ができるようになる「呼吸筋」を伸ばすため、お尻が浮かないように意識して横に伸ばしていきます。後に回した手の肘を天井に向けるとより強いストレッチングになります。肩が痛い人は無理をせず、手を離して横に倒したり、両手を組んで横に引っ張るように倒しても同じ効果が得られます。

脚を開いた状態で、体を捻るようにして片手を後ろにつき、片手で反対側の足首もしくはつま先を持つ（例：左手で右足を触り、右手を後ろにつく）。

後についた手で床を押すようにし、上半身を前に倒し５秒程その状態を保つ。
※膝を意識的に伸ばしていくと膝の裏、太腿の裏側の筋肉が良く伸びます。お尻の筋肉が硬かったり、腰が重い人はその筋肉を伸ばすことになるので、腰痛予防体操にもなります。

脚を開いた状態で開いた脚の真ん中に片肘を下ろす（手の平でも良い）。

床についた手を少し滑らせ、手首の上の前腕部がつくかを試す（肘がつく人は反対側の肘もつけてみる）。

体を少し前に倒し、５秒数える。

ゆっくり体を起こし、両肘（両掌）をゆっくりと床につける。