■お尻周りの筋肉のストレッチ
1
床に座り、両足を揃えて片膝を立てる。
2
片手を後ろにつき、後ろを振り返るようにして、もう片方の肘で膝を外側に倒すように体を捻る（肘で膝を倒すのがきつい場合、手でも良い）。
3
片脚を曲げ、肘（手）でもう片方の膝を引き付けるようにして10秒行う。◆同じように反対側も行う。※この動作が難しい場合、膝を曲げずに伸ばしていても大丈夫です。膝を伸ばした状態で片足を反対側にかけても同じようなストレッチングになります。ただし、膝を曲げた方が膝を抱え込みやすいため、お尻の筋肉を伸ばすのであれば片側は曲げておいた方がやりやすいでしょう。 注意すべき点は、立てた足の足裏を浮かせないことです。足の裏が浮いていると、立てた足がぐらつき、筋肉を固定して伸ばせません。しっかりと膝を立て、体を捻った方向の反対側に押すようにして固定します。こうすることで膝の外側、お尻、腰の上辺りの筋肉を同時に伸ばすことができます。 より強いストレッチングにする場合、体の捻りを強くしていきます。
＜ポイント＞
このストレッチングはポーズが変わるごとに強度が強くなります。つらくなったら１つ前のポーズに戻りましょう。
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片手を後ろにつき、後ろを振り返るようにして、もう片方の肘で膝を外側に倒すように体を捻る（肘で膝を倒すのがきつい場合、手でも良い）。