1
床に座り、上半身を起こしているのに楽な姿勢を取る（あぐらか正座）。
2
顎の下に両手を軽く添え、ゆっくりと天井に向けて顔を押し上げ、５秒間首の前側を伸ばす。※より強いストレッチングにしたければ、顎を片手で支え、支えた手の肘をもう片方の手下から押します。
3
頭の後ろ（耳の横辺りの高さ）で手を組み、顔を隠すように肘を前に向ける。
4
背筋は伸ばしたまま、手の重みで首の後ろを伸ばす感じでおへそを覗き込むように頭を倒す。※手を組む場所を頭の高い位置にするとより効果的に伸ばすことができます。
5
元に戻す。
6
頭の後ろ（耳の横辺りの高さ）で手を組み、５秒〜10秒、脇の下を覗き込む。◆同じように反対側も行う。※脇の下を覗き込む時、上になった肘を立ててしまうと力が入り、リラックスできません。肘の力を抜いて抱え込むようにします。顎を向ける角度によって伸びる箇所が変わってきます。自分の気持ちが良いと感じる場所を見付けていきます。
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頭の後ろ（耳の横辺りの高さ）で手を組み、顔を隠すように肘を前に向ける。
背筋は伸ばしたまま、手の重みで首の後ろを伸ばす感じでおへそを覗き込むように頭を倒す。
頭の後ろ（耳の横辺りの高さ）で手を組み、５秒〜10秒、脇の下を覗き込む。