一般的なストレッチングでは、１つの種目を15秒〜30秒ほど行い、次の種目に移ることが一般的です。しかし、今回のストレッチングではより高い効果を得るため、私が普及している段階的に筋肉を伸ばしていく「３ステップ・ストレッチング」という時間配分で行います。
第１段階では、ウォーミングアップを兼ねています。ストレッチにもウォーミングアップは必要です。なぜかといえば、使っていない筋肉を急に伸ばすと筋肉を痛めてしまうため、優しくゆっくりと伸ばしていく必要があるのです。
例えば、床に座り膝を伸ばした状態でつま先まで体を曲げていくストレッチであれば、最初は膝を曲げた状態からスタートします。その状態から筋肉を少しずつ伸ばし、膝を伸ばして体を曲げる形に近づけていきます。
「オーダーメイド・ストレッチング」は、自分で伸ばしたい場所を見付けていくストレッチングです。ですから、模範の人がしっかり伸ばしたポーズをしていても、それぞれの柔軟性が違うため、無理をする必要はありません。ポーズが違っていても自分の伸ばしたい方向に体を捻じったり、向きを変えて自分のストレッチングをしていくことが大事です。第１段階の目安としては５秒〜10秒かけて行っていきます。
第２段階では少し時間を延ばし、「痛くなる手前の強さ」で行うことがポイントです。誰でもある範囲を超えると痛みを感じます。第１ステップよりも少し強いかなと思う程度で戻していきます。第２段階は10秒〜20秒が目安です。第３段階では、第２段階と同じ強さか、３ステップの中で最も強く感じる強さでストレッチングを10秒〜30秒行います。このように、３ステップ・ストレッチングでは、トータルで１種目につき約１分位が目安になります。
筋肉は段階的に伸ばしていくとしっかりと伸びていきます。ですから、ストレッチングをすぐに終わらせず、時間に余裕があれば３ステップで伸ばしていくと良いでしょう。特に、凝りや張りを感じている部分があれば、その部分を念入りにやることで効果が倍増します。体の左右で筋肉の硬さに違いがあれば、硬い側には時間をかけてストレッチングを行います。一応、時間の目安はありますが、それにとらわれず、気持ちが良いと感じられれば１分でも２分でも時間を増やして行ってください。自分でアレンジしたり工夫を加えながら続けることがまさにオーダーメイドストレッチングの神髄であり、効果を高めていくことに繋がるのです。