●地面をしっかりと踏み、基本の姿勢（実践①）を作る。
＜ポイント＞
これが最初の位置となるので、ここから始めて、ここに戻るようにします。
●背骨を意識しながら、背骨を１つずつ前に倒す。（ローリングダウン）
＜ポイント＞
できるだけ体の力を抜き、腹筋に力を入れて、背骨を意識しながら、上から１つずつ倒していけるところまで下していきます。目線をお臍に持っていき、頭を内側に入れていきましょう。さらに頭を内側に入れることができれば、負荷を強くすることができます。
●体を倒した状態から、背骨の末端となる尾?骨（びていこつ）より、背骨を１つずつ戻していく。（ローリングアップ）
＜ポイント＞
背骨を１つずつ前に倒していく時、できるだけお尻を後ろに突き出さないようにします。お尻を突き出さずに背中を曲げていくには、腹筋を使います。腹筋を使えば、どんどん体を倒していくことができます。より深く体を倒すことができれば腹筋が強いということです。戻す時は、倒すと時とは逆に、腹筋を締めたまま、下から背骨を１つずつ積み重ねるように戻していきます。
お尻を突き出さずにこの動作をするのは、非常にきついので、壁に背中を付けて行うとやりやすくなります。踵を壁から握りこぶし１つか２つ離して、壁を使った方法で行うと良いでしょう。
このトレーニングは、ゆっくりやればやるほど、怪我をせず、効果的に行えます。さまざまな部位が動かせる非常に効果的なトレーニングのため、背骨を意識しながら、１日10回正しく続けていけば１週間で体に変化が現れる、体づくりの基本となるトレーニングです。個人差があるので、背骨を感じることを大切にし、自分のペースで行いましょう。
腹筋で、体のすべての動きをコントロールしていきます。腹筋は、背筋がないと成り立ちません。そのため、腹筋のトレーニングは、背筋のトレーニングでもあります。背骨を意識し、腹筋を使いながら正しい倒し方ができれば、背骨の筋肉、背筋のトレーニングになっていきます。